皆さんこんにちは！広島で通い放題×サブスクのパーソナルジム、キリンジムの大野と申します。
「バストが小さいのが悩み」「最近バストが垂れてきた？」と女性ならバストの悩みがある方は多いのではないでしょうか？
バストは脂肪が大部分を占めるので、「筋トレしちゃうとバストダウンしないの？」と思う方もいらっしゃると思いますが、実は筋トレが重要になってきます。
そもそもなぜバストが垂れてくるのか？筋トレでバストアップは本当に可能なのか？バストアップに効果的な筋トレ方法３選も含めて解説していこうと思いますので是非参考にしてみてください。
この記事の目次
バストアップに筋トレが効果的な理由とは
バストは脂肪細胞が９割、乳腺組織が１割で構成されているので、重力によって垂れ下がってしまうのは実はしょうがないことなんです。ではどうやって丸みを保っているのか？それは「大胸筋」と「クーパー靭帯」によって支えられているので、形が維持できているのです。
大胸筋とは
バストを支える土台となる筋肉です。
この筋肉が少ないと、バストのハリがなくなったり、垂れてしまう原因にも繋がります。
クーパー靭帯とは
バストの中で乳腺組織や死亡組織を大胸筋につなぐ弾性のある繊維束です。この靭帯は、１度伸びてしまったり、切れてしまったりすると、元に戻ることはありません。
そうならない為にも、胸筋の筋力を上げて、バストを支えてあげることが重要になります。
胸筋を鍛える４つのメリット
胸筋を鍛えるメリットは、胸が大きくなるだけではありません。
女性に嬉しい効果がたくさんあるので、是非鍛えていきましょう。
１.バストが大きくなる
２.垂れないバストを作れる
３.代謝が良くなる
【メリット１】バストが大きくなる
乳房自体が大きくなるわけではありませんが、乳房の下にある胸筋が筋トレをすることによって発達するので、バスト全体が大きくなったように見えるのです。
【メリット２】垂れないバストを作る
バストが垂れるのは年齢の性だけではありません。胸筋の筋力不足にも原因があります。
バストが垂れるのは、クーパー靭帯が伸びてしまったのが主な原因でもありますが、胸筋を鍛えることによってバスト全体が引き上がったように見えます。
【メリット３】代謝が良くなる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので太りにくい身体になります。
特に大胸筋は身体の中でも大きな筋肉となっていますので、代謝を上げる視点で見ても鍛えるべき部位なのです。
バストアップに効果的な筋トレ３選
それではバストアップに効果的な筋トレを３つご紹介していこうと思います。
【ベンチプレス】
ベンチプレスは、ベンチに仰向けになってバーベル手で上げ下げするトレーニングです。
女性がベンチプレスを実施しにくい環境もあると思います。その場合は「チェストプレス」というマシンを使用して行うことができます。
ベンチプレスのやり方
1.バーベルの高さ、セーフティーバーを調整する。（※初めての方はトレーナーにサポートしてもらいましょう）
2.ベンチに仰向けになってバーを握る
3.バーを持ち上げて胸の真上に持ってくる
4.そのまま肘を曲げてバーを胸に近づける
5.ゆっくりと肘を伸ばす
6.この動作を限界が８〜１５回の重さで３セット行う
【ダンベルプレス】
ダンベルプレスはベンチプレスと似ていますが、バーベルの代わりにダンベルを使うトレーニングとなります。ベンチプレスよりも扱う重量は落ちますが、可動域がしっかりと取れるので、効果的なトレーニングとなっています。
ダンベルプレスやり方
1.両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けになる
2.ダンベルを胸の横に構えて、胸を張る（肩甲骨を寄せるイメージ）
3.ダンベルを上に持ち上げる
4.腕を元に位置に戻す
5.この動作を限界が８〜１５回の重さで３セット行う
【膝突きプッシュアップ】
膝をついて行う腕立て伏せです。筋トレ初心者の女性は通常の腕立て伏せはなかなかできないと思いますので膝をついて行いましょう。ベンチプレスやダンベルプレス等の設備がない場所で行えるトレーニングとなっています。
膝突きプッシュアップやり方
1.手を肩幅の１〜１.５倍に開いて床につける
2.膝も床につけて、腕立て伏せの姿勢になるように膝から肩までのラインを一直線にする
3.肩甲骨を引き寄せるようにして腕を曲げる
4.限界まできたら腕を伸ばして（２）の姿勢に戻る
バストアップを実感するまでの期間
バストアップの筋トレに即効性はほぼありません。
個人差はありますが、１〜２日で効果が出ることはまずありません。
一般的に１サイズ上げるのに２〜３ヶ月はかかると考えてください。
筋トレ全体に言えることですが、とにかく継続が大切です。
まずは３ヶ月は継続しましょう。
また、変化が現れて満足したからと言って筋トレを辞めてしまうと元に戻ってしまいます。筋肉を維持する為にも、筋トレを続けましょう。
筋トレの頻度ですが、最低でも週に１回、最も効率が良いと言われているのが週２回となります。
まとめ
皆様いかがだったでしょうか？
この記事ではバストアップの為の胸筋を鍛えるべき理由とオススメのトレーニングをお伝えしました。
最初は結果がなかなか出ないこともあると思いますが、続けていれば必ず変化が起こると思います。
お一人で続けていくのが難しい方は、是非パーソナルジムへの入会をオススメします。
最後にキリンジムのご紹介を少しさせていただきます。
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