ダイエットに励んでいる女性の方は多いと思いますが、ダイエットといえばまず食事管理は欠かせないですよね。糖質や脂質を抑える食事管理はダイエットをする上で大切な要素です。
しかし、やり方を誤るとリバウンドや体調不良、女性であれば髪や肌が痛んだりする原因となります。正しい知識を付けて、健康的なダイエットを実践するのが理想的ですよね。
今回は、ダイエット中の食べ物選びのポイントや食習慣の注意点を解説していこうと思います。
この記事の目次
ダイエット中の食材選びはどうする？
まずは、ダイエット中の食材選びはどうしたらいいのか解説していきます。
糖質を控える
白米やパン、麺類、甘いものに多く含まれている糖質。これは血糖値が上昇する要因の一つであり、有名なダイエット方法の「糖質制限ダイエット」がこの血糖値をコントロールして行うダイエットになります。糖質を多く含む食材を避けることによって血糖値を抑え、食欲と吸収力を抑えることによって余分な脂肪を蓄えないようにする為、ダイエットにかなり効果的になっています。
GI値が低い食材を選ぶ
糖質を控える上で、全く糖質を取らないのは難しいと思います。実際に糖質をかなり抑えたダイエット方法はありますが、しっかりと知識がある方やトレーナーの指導の元、行っていかないと逆効果になったり、栄養不足になったりと難しいダイエット方法となります。
ご自身で行う場合は、極端に糖質を制限するのではなく、GI値が低い物も選ぶようにしましょう。ではGI値とはなんなのか？ですが、食材の血糖値の上がりやすさを指標としたもので、糖質の吸収度合いを示します。つまり、同じ糖質を摂るにしてもGI値が低い食材を選ぶことによって糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑えることができるのでダイエットに効果的なのです。
GI値を下げる工夫をする
GI値が低い食材ばかりとるのは難しいかと思いますし、GI値が高い食材を食べる際に血糖値を緩やかに上げる食事の摂り方も重要になります。
GI値を緩やかに上げるポイント
・食物繊維と一緒に摂取する
・食べる順番を意識する
・お酢を利用する
食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、糖の吸収を緩やかにすることができます。特に海藻やキノコ類などに含まれている水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血統の上昇を緩やかにします。副菜で酢の物を付け足すことがオススメです。
ミネラルを摂る
ダイエットでの食事で不足しがちな栄養が、ミネラルです。この栄養素は体の代謝に大きく関わる為、ダイエット中は意識して摂りたいもので、ミネラルは特に不足しやすい鉄とマグネシウムを豊富に含む食材を選ぶといいでしょう。
鉄が豊富な食材としては赤身肉や赤身の魚（マグロ・カツオ）などがあり、マグネシウムを含む食材としては、魚介類・海藻類・大豆などが挙げられます。
タンパク質を摂る
食事管理しながら筋肉トレーニングを行ってダイエットをされている方も多いと思いますが、タンパク質は筋肉を成長させる上で必須栄養素となるので必ず摂りましょう。さらに糖質の代謝を促してくれるビタミンB1は豚肉などの肉類、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれているので、是非オススメとなっています。
食習慣の注意点
次にダイエット中に心掛けたい食習慣の注意点を解説していきたいと思います。
水を多く摂取する
水を多く摂取する理由として、
・代謝が良くなる
代謝とは食べたものから必要な栄養素を取り込み、不要なものを体外へ排出するという一連の流れを言います。栄養の運搬や老廃物の排出は血液によって行われ、血液の半分以上を占める血漿は約９割が水分となります。
・食べ過ぎを予防できる
食事中に水を一緒に飲むと食べるペースがゆっくりになり、満腹感も得やすくなります。
・排便を促すから
十分な水分摂取は便がやわらかくなり、排便を促す効果が期待できます。便秘によって増える腸内の悪玉菌は肥満と密接に関わっているとされます。
最初に野菜から食べる
野菜を最初に食べると良い一番の理由は、野菜に食物繊維が含まれているからです。しかし、食物繊維といっても不溶性と水溶性の２つがあり、働きも微妙に違います。このうち水溶性食物繊維は水分を蓄える機能を持っており、高い粘性があります。
この粘性によって食べた食物を包み込み、ゆっくりと消化吸収されるよう運ぶ為、食事をしたことによる血糖値の上昇を穏やかにしてくれるのです。
お酒の種類に気をつける
お酒は脂肪が付きやすいお酒と付きにくいお酒に分けることができます。
ビール・ワイン・日本酒・果実酒などの醸造酒は太りやすく、ダイエット中にお酒を飲むなら、焼酎・ウイスキー・ブランデー・ジンなどの蒸留酒がおすすめとなっています。
ベリーローカロリーによる栄養不足に気をつける
ダイエット中とはいえ、過度に食事量を減らすと栄養不足に陥ってしまいます。特に、ビタミンやミネラルが足りないと、摂取した物がうまく代謝されません。食事を減らしているのに太ってしまう原因はこうした栄養不足にある可能性も考えられます。
健康的にダイエットをしていく上で、５大栄養素のバランスを考えて、栄養不足にならないように気をつけましょう。
まとめ
皆様いかがだったでしょうか？
食事制限ダイエットは、正しい方法で行わないとかえって太ってしまったり、痩せた後もリバウンドのリスクが高くなってしまったりします。
短期間で大幅に痩せる無理な食事制限は避けて、栄養バランスのとれた食事方法で健康的にダイエットを行っていくことをおすすめします。
もし、お一人で続けていくのが難しい方は、是非パーソナルジムへの入会をオススメします。
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