コラム

皆さんこんにちは！

ボディメイク、ダイエット方法は色々ありますが、多くのダイエッターの間で取り上げられているローファットダイエットのやり方をこの記事では解説していこうと思います。

ローファットダイエットは厳しい食事制限なしで、身体作りに必要な栄養素を摂取しながらボディメイクできる魅力的なダイエット方法です。

正しいやり方で脂肪を落としていきましょう！

 

ローファットダイエットとは

 

 

ローファットダイエットとは、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物の中の最も高カロリーである脂質の摂取量を減らして総カロリーを抑えていくダイエットとなります。

かといって、完全に脂質を抑えるわけではなく、適度に脂質を摂取しバランス良く栄養を摂取していきますし、体重が緩やかに減少していくのでリバウンドもしにくく、健康的にダイエットをしたい人には最適なダイエット方法かもしれません。

 

 

摂取カロリー

 

それではやり方を解説していきます。

まず、ダイエットをする上で欠かせないのが、

摂取カロリー＜消費カロリー

のバランスです。

そこで、あなたの摂取カロリー・消費カロリーを計算していきましょう。消費カロリーを計算する上でまず基礎代謝を計算します。

基礎代謝計算方法（ハリス・ベネディクト方程式）

 

男性：13.397×体重kg +4.799×身長cm -5.677×年齢+88.362

女性：9.247×体重kg +3.098×身長cm -4.33×年齢+447.593

 

ちょっとめんどくさいですが計算してみてください（笑）

例として体重６０kg・身長１５５cm・年齢３０歳の女性で計算すると、約１３５２kcalになります。

次に消費カロリーを計算するのに、生活活動強度という計算を加えます。

 

ほぼ運動していない人（仕事がデスクワーク中心）　　　　　×１.２

週１〜２回軽く運動する人　　　　　　　　　　　　　　　　×１.３７５

週２〜３回中強度の運動をする（ウエイトトレーニング等）　×１.５５

週４〜５回中強度の運動をする（ウエイトトレーニング等）　×１.７２５

 

例の女性は運動していない人として計算すると１３５２kcal×１.２＝１６２２kcalとなります。

この１６２２kcalが消費カロリーとなり、摂取カロリーはここから−５００kcalが目安ですが、最初は落としずぎると筋肉も落ちやすくなるので徐々に落としていって大丈夫です。

なので、１６２２kcal−５００kcal＝１１２２kcalが設定する摂取カロリーとなります。

 

 

PFCバランス

 

 

摂取カロリーは決まったので、次は三大栄養素（P・F・C）のバランスを決めていきましょう。

ローファットダイエットでは、三大栄養素であるP・F・C（P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物/糖質）のバランスコントロールが欠かせません。

決めた総カロリーに対し、PFCバランスを

P：３０％　F：１０％　C：６０％

という割合でコントロールしていきましょう。

先ほど計算した例に当てはめてみると、

P タンパク質　　３３６kcal        ８４g

F 脂質　　　　　１１２kcal        １２.４g

C 炭水化物　　　６７３kcal        １６８g

となります。

 

ローファットダイエットのコツ

 

ローファットダイエットはコツコツ地道に行うダイエットです。

やる気があるのはいいのですが、意気込みすぎて「２ヶ月後にはー１５kgだ！！」と目標を高くし過ぎると、失敗の原因になってしまいます。

その人の体重にもよるのですが、１ヶ月に落とす体重の限界が５％だと言われています。

それ以上落とすとなると、筋肉も一緒に落ちてしまい、前よりも代謝が落ちてリバンドのリスクが高くなってしまいます。

なので、焦らず地道にローファットダイエットを行なっていきましょう。

 

次に、体重を測るクセをつけましょう！

ベストは朝、トイレに行った後のタイミングが良いです。

１週間を目安に体重の増減を確認し、体重が変わらなければ設定している摂取カロリーを１００〜２００kcal減らして様子見します。

体重が減っていればそのまま摂取カロリーをキープという感じでこれを繰り返して行なっていきましょう。

 

最後に、脂質を完全にカットするのはやめましょう！

脂質を完全にカットしてしまう人がたくさんいます。が、それをやってしまうと体調を崩す原因となってしまいます。

脂質は人間にとって大切な栄養素ですので、決められた摂取量は摂るようにして下さい。

 

 

まとめ

 

 

ローファットダイエットでは目標を高くし過ぎずに、PFCバランスを目安に栄養素をしっかり摂取していきましょう。

体重の落ち方は緩やかですが、根気強くコツコツ行なっていけば必ず結果が付いてくると思います。

 

最後にキリンジムのご紹介をさせていただきます。

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