初めまして！広島で通い放題×サブスク×完全個室のパーソナルジムキリンジムの大野と申します。
皆様、「くびれが欲しいけど、どうやったらできるの？自分でやってみたいけどよく分からない！」といった方は多いのではないでしょうか？
この記事ではくびれの仕組みやジムのマシン器具でどれを使用したらいいのか？又、初心者の女性にオススメのトレーニング方法を詳しく解説するので参考にしてみて下さい。
この記事の目次
くびれの仕組み！くびれが出来ない３つの原因！
まずはくびれの仕組み、くびれが出来ない３つの原因をご紹介します。
①筋肉が衰えている
②皮下脂肪が蓄積している
③くびれが出来にくい骨格をしている
心当たりがありますか？
①筋肉が衰えている
筋肉が衰えていると、身体の中の内臓を正しい位置でキープ出来ない為ポッコリお腹になってしまう。又、筋肉が少ないと代謝が落ちるので脂肪が蓄積しやすくなったり、むくみやすくなったりするケースもあります。
②皮下脂肪が蓄積している
皮下脂肪が多いと、ウエスト周りを引き締めることがどうしても難しく、寸胴体型に見えてしまうと思います。
皮膚と筋肉の間にある皮下脂肪を燃焼させて、くびれを作りましょう。
日頃から運動や食事制限を実施し、皮下脂肪が蓄積しないように心がけ、まずは出来ることから始めて、腰まわり・お腹まわりのサイズダウンを目指しましょう。
③くびれが出来にくい骨格をしている
骨格が原因でくびれが出来にくいといったケースもあります。
くびれが出来にくい骨格とは、肋骨と骨盤が両方とも四角い形になっているのです。
対してくびれが出来やすい骨格とは、肋骨が逆三角形、骨盤が台形の形をしています。
骨格は、日々の筋トレやストレッチなどで体の歪みを改善することで整えることも可能です。
整骨院に行くのも良いですが、筋トレやストレッチでもアプローチして、歪みにくい方向に身体と整えましょう。
くびれ作りの筋トレを行う前に知っておきたい筋肉！
ここまででくびれの仕組みは分かっていただけたと思います。
では次に、筋トレを行う前にウエストを引き締める筋肉の種類とお腹まわり以外で鍛えた方が良い筋肉を押さえておきましょう。
次の６つについて解説していきます。
①脚まわりの筋肉
②大胸筋
③背筋
④腹斜筋
⑤腹横筋
⑥腹斜筋
①脚まわりの筋肉・②大胸筋・③背筋
「くびれなのになぜこの筋肉？」と思われた方いらっしゃると思います。
くびれの仕組みで説明させていただいているのですが、くびれを作るのにお腹まわりの筋トレだけしても筋肉は付きますが、脂肪はほとんど落ちません。
代謝を上げる為には大きな筋肉を鍛えなければならないからです。
①・②・③の筋肉は、人間の身体の中で最も大きい筋肉となり、筋肉量に比例して代謝を上げてくれる役割をしてくれます。
④腹斜筋
腹斜筋は、あばら骨から足の付け根、骨盤の下あたりまでに付いている筋肉です。
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の２つに分けられます。ここの筋肉を鍛えることで脇腹あたりが引き締まり、くびれ作りに貢献してくれます。
⑤腹直筋
腹直筋は、肋骨の下から恥骨までつながっているお腹の表面側にある筋肉です。
身体を起こす動作や、胸・骨盤の動きに関わっており、連動して動きます。
上半身と下半身のバランスをとったり、体幹を支えたりする役割を果たしている筋肉であり、腹直筋を鍛えることで姿勢の改善にも役立ちます。
⑥腹横筋
腹横筋は、お腹の深い部分にある「インナーマッスル」と言われる筋肉です。
腹式呼吸で最も働く筋肉で、お腹を凹ませる時に働く筋肉で、ギュッと引き締める役割をします。
腹横筋を鍛えることで、全体的な引き締めや、腰痛の解消にも繋がるでしょう。
ジムでくびれ作りに効果的なトレーニングメニュー！
では次に、どういったトレーニングをすれば良いのか？についてオススメのトレーニングメニューをご紹介・解説していきたいと思います。
初心者にオススメのトレーニングの流れは、皮下脂肪を燃やすために大きな筋肉から鍛えて、くびれ作りに効果的なお腹まわりのトレーニングを行なっていくといった形になります。
さらに、有酸素運動で余分な脂肪を落とす仕上げトレーニングと行い、メリハリのあるくびれを作っていきます。
🌟トレーニングメニュー
メニュー① ワイドスクワット
メニュー② ベンチプレス
メニュー③ ラットプルダウン
メニュー④ ダンベルサイドベント
メニュー⑤ レッグレイズ
メニュー⑥ ダンベルツイスト
メニュー⑦ ランニングマシン
🌟メニュー①ワイドスクワット
ワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができる筋トレになります。
足首からふくらはぎ、太もも、お尻、お腹まわり、まで鍛えられるので引き締まったボディラインを作ることができるでしょう。
ワイドスクワットのやり方
1.足幅を肩幅以上に広げる
2.つま先を外側に向けて膝も同じ方向に向ける
3.バーを担がない場合、両手は胸の前で交差する
4.背筋を伸ばして、お尻を斜め後ろに引くように膝を曲げていく
5.太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
6.ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻す
7.この動作を限界が８〜１５回の重さで３セット行う
ワイドスクワットポイント
・膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐く。
・スクワット動作中はお腹に力を入れる→腰を痛めるのを防止
・上半身（頭からお尻まで）は一直線になるようにする→腰を痛めるのを防止
・膝とつま先は同じ方向に揃える→膝を痛めるのを防止
🌟メニュー②ベンチプレス
ベンチプレスは、ベンチに仰向けになってバーベル手で上げ下げするトレーニングです。
胸を鍛えるトレーニングとなっているのでバストアップ効果も見込めるメリットもあります。
女性がベンチプレスを実施しにくい環境もあると思います。その場合は「チェストプレス」というマシンを使用して行うことができます。
ベンチプレスのやり方
1.バーベルの高さ、セーフティーバーを調整する。（※初めての方はトレーナーにサポートしてもらいましょう）
2.ベンチに仰向けになってバーを握る
3.バーを持ち上げて胸の真上に持ってくる
4.そのまま肘を曲げてバーを胸に近づける
5.ゆっくりと肘を伸ばす
6.この動作を限界が８〜１５回の重さで３セット行う
ベンチプレスポイント
・肘の角度を９０度まで曲げる
・肩甲骨を寄せて、胸を開く
・肩の力を抜いて肩を下げる姿勢をイメージ
・肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐き切る
🌟メニュー③ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えることができる筋トレです。
肩甲骨まわりを鍛えることで姿勢がよくなったり、お腹とのメリハリが付き見た目の印象が上がるメリットがあります。
ラットプルダウンのやり方
1.シートの高さと重りを調整する
2.バーを握り、シートに座って胸の上部あたりにバーを下ろす
3.ゆっくりとバーを上げる
4.この動作を限界が８〜１５回の重さで３セット行う
ラットプルダウンポイント
・肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐く
・肩甲骨を寄せて胸を開いた状態で行う
🌟メニュー④ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、ダンベルを持ったまま身体を横側に倒すシンプルな動作です。
腹斜金をピンポイントで鍛えることができるので、くびれ作りに最適な筋トレ。
鍛えている部分をしっかりと意識しましょう。
ダンベルサイドベントのやり方
1.右手にダンベルを持って足を肩幅程度に開く
2.左手を頭の後ろに置く
3.ダンベルを右足に沿わせながら下におろす
4.限界まで身体を右方向に倒したら２秒キープ
5.ゆっくりと身体を元の位置に戻す
6.この動作を限界が８〜１５回の重さで３セット行う
7.※反対側も行う
ダンベルサイドベントポイント
・腰が反らないように意識
・肩の力を抜く
・腹斜筋を意識しながら行う
🌟メニュー⑤レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋、特に腹直筋下部をピンポイントで鍛えることができる筋トレです。
ポッコリお腹を解消してくれる効果が高く、下腹が気になる方にはピッタリのトレーニングになります。
レッグレイズのやり方
1.ベンチ台に仰向けになり、脚をお尻の付け根あたりまでベンチ台からはみ出します
（床にマットを敷いていただいても可能です。ベンチ台を使用するとより効果的となります）
2.落ちないように手でベンチ台の頭の上あたりを掴む
3.つま先を揃えて脚を真っ直ぐ伸ばし、Lの字になるまで足をあげる
4.身体が平行になるまで脚を下ろす
5.この動作を１０〜１５回程度繰り返し３セット行う
レッグレイズポイント
・脚を上げながら息を吸い、脚を下げながら息を吐く
・なるべく膝は曲げない
🌟メニュー⑥ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持ったまま腹筋をして上体をひねる筋トレです。
腹筋全体を鍛えることができ、特に腹横筋を狙えるトレーニングとなっています。
お腹まわりをギュッと引き締める効果が高い筋トレなのでぜひ挑戦してみてください。
ダンベルツイストのやり方
1.ダンベルを両手に持って仰向けになる
2.両膝を曲げて足裏を床にくっつける
3.上体を起こす
4.ゆっくりと身体を左側にひねって２秒キープ
5.次は右側にひねって２秒キープ
6.この動作を１５回程度繰り返し、３セット行う
ダンベルツイストポイント
・肩の力を抜いて行う
・反動をつけずにゆっくりと
・お腹の力を抜かない
🌟メニュー⑦ランニングマシン
ここまでのトレーニングを終えたら有酸素運動で仕上げましょう。
最後に有酸素運動を行うこと、より脂肪燃焼効果が高まるメリットがあります。
ランニングマシンポイント
1.胸を張って行う
2.足幅を大きくとる
3.かかとから着地する
4.息が少し上がるペースで行う
5.２０分程度行う
※息が少し上がる程度のペースで行うと最も脂肪燃焼が効率的とされています。
くびれ作りにオススメのジム「キリンジム」
ここではキリンジムのご紹介をさせていただきます。
キリンジムは女性のボディメイクに精通したトレーニングを実施している「OUTLINE」の姉妹店として広島県初の出店となり、サブスク×通い放題×完全個室のジムとなっています。
「OUTLINE」（アウトライン）は顧客満足度１位を獲得している実力派パーソナルジムです。
業界初の生涯オンラインサポート付きはキリンジムでも付いていますので、コース終了後に起こりうるリバンドの心配を払拭してくれる嬉しい特典となっています。
「パーソナルジムへ行ったことはあるけどリバンドした」という方もキリンジムなら安心していただけると思います。
お試し１ヶ月コースからサブスクコース、短期ダイエットコースまで豊富なプランからお客様それぞれに合ったコースが選べるので、無駄なく低コストで通えます。
キリンジムはベビーサークルも完備しており、お子様連れでも通っていただけるので、産後ダイエットに励むママにもオススメとなっています。
まとめ
皆様どうだったでしょうか？くびれ作りを行うためにはお腹まわり以外の筋肉も鍛えるとより効果的です。
キリンジムではくびれ作りの実績が豊富な「OUTLINE」広島店で、姉妹店となりますので、くびれ作りが得意なジムとなっています。
この記事が気に入っていただいた方、気になる方はぜひ一度無料カウンセリングへお越しください！
