こんにちは！広島でパーソナルジムキリンジムを経営している大野と申します！
「脚が太いのがコンプレックス！」とお悩みの女性は多いと思います。「脚痩せしたくてフィットネスジムに入会したけど、どのマシンを使えば良いのか分からない」といった意見を多く耳にしたのでそういったお悩みを持つ女性に向けて、ジムの下半身痩せメニューをを紹介・解説していこうと思います！
この記事を読んで頂ければ、どういったトレーニング・マシンを使えば良いのかハッキリと分かるようになりますので、是非参考にしてみて下さいね。
この記事の目次
【脚痩せしたい女性に必見】下半身痩せメニュー３選！
脚痩せを成功させるためには、ふくらはぎと太ももをバランスよく鍛えることが大切です。
ふくらはぎ
・カーフレイズ
・アブダクション
太もも
・レッグランジ
・ワイドスクワット
それぞれのマシンの使い方や効果的な回数、注意点などを説明していますので参考にしてみて下さい。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、下半身全体の筋肉（ふくらはぎ、太もも、お尻、ウエスト周り）を満遍なく鍛える効果があるトレーニングです。
特に内ももである内転筋を鍛える効果が高いため、美脚の象徴である”太ももの隙間”を手に入れることができるでしょう。
ワイドスクワットのやり方
1.足幅を肩幅以上に広げる
2.つま先を外側に向けて膝も同じ方向に向ける
3.バーを担がない場合、両手は胸の前で交差する
4.背筋を伸ばして、お尻を斜め後ろに引くように膝を曲げていく
5.太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
6.ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻す
7.この動作を限界が８〜１５回の重さで３セット行う
ポイント
・膝が内側に向かないように（ニーイン）つま先と同じ方向に向けることを意識しましょう。
・膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐き切りましょう。
レッグランジ
レッグランジでは、特に大臀筋（お尻）大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える効果があるトレーニングとなっています。
さらに、バランスを保つのにインナーマッスルも使うためお腹周りの引き締めにも効果があります。
レッグランジやり方
1.足を肩幅程度に開いて直立姿勢をとりましょう
2.そのまま片足を大きく一歩前に踏み出します
3.後ろ足の膝が床に付くか付かないかギリギリまで曲げます
4.重心を下げきったら、前足で地面を蹴って元の体勢まで戻ります
5.同じやり方で反対側の足も行っていき、左右１０回ずつ行いましょう
6.両足合計で２０回を１セットとし、休憩を挟みながら３セット行いましょう
ポイント
・つま先と膝、おへそを正面に向けてください
・前に出す足はかかとからおろし、かかとで戻る意識を持ちましょう
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることができるトレーニングで、ふくらはぎは第二の心臓と言われており、ふくらはぎを鍛えることによって血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果や、もちろんふくらはぎ全体の引き締め効果もあるトレーニングとなっています。
1.足の幅を腰幅より少し狭めに開きます
2.足置き台があれば、つま先だけ乗せましょう
3.つま先立ちになってかかとを真上に上げます
4.ゆっくりとかかとを下ろします。できるとこまでで良いのでかかとを深く下ろします
5.この動作を１５〜２０回繰り返し、３セット行いましょう
ポイント
・かかとを上げた時に２〜３秒ストップします
・できるとこまでで良いのでかかとは深く下ろしましょう
アブダクション
アブダクションは太ももの外側の筋肉（中臀筋・大臀筋）を鍛えることができ、ヒップ周りや太もも周りのシェイプアップに効果が期待されるトレーニングとなっています。
1.横向きになり、両足を伸ばします
2.息を吐きながら上側の足をゆっくりと上げていきます
3.息を吸いながら足をゆっくりと下ろしていきます
4.この動作を片足１５回で両足行い、３セット行いましょう
ポイント
・骨盤を立てるように背筋を伸ばして座りましょう。
・特に下げる動作の時は重力に逆らいながらゆっくりと下ろしていきましょう
脚やせに効果的！おすすめの有酸素マシン
筋トレを行った後に、有酸素運動をすると相乗効果で効率よく脂肪燃焼ができるのでおすすめです！
おすすめのマシン
・エアロバイク
・ランニングマシン
・クロストレーナー
有酸素運動は開始から１０分程度すると脂肪の燃焼効果が期待されるので２０分〜４０分程度行うと良いでしょう。
エアロバイク
エアロバイクは運動が苦手な方にも行いやすいおすすめのトレーニングです。
座ったまま有酸素運動ができ、太もも、お尻の筋肉を刺激しながら脂肪燃焼の効果が期待できます。
背筋を伸ばして行い、太ももとお尻の筋肉を意識しましょう。ポイントはペダルを押すのではなく、引くことを意識することです。
ランニングマシン
ランニングマシンは外で走るのと違い、ベルトの上を走るマシンで、接地面にも衝撃吸収機能があるので足への負担が少ない為、有酸素運動を目的とする場合は効果的なトレーニングとなります。
傾斜を付けるとより筋肉に刺激も入りやすいので、美脚を目指したい方は行ってみて下さい。
ポイントは背筋を伸ばして姿勢良く走り、スピードは少し息が切れる程度で走ること。肩甲骨を動かす程度の意識で腕も振ることです。
クロストレーナー
クロストレーナーはランニングマシンやバイクよりも難易度が高く、消費カロリーの高いトレーニングとなっています。
下半身だけでなく二の腕や背中、お腹も鍛えられるので、全身のシェイプアップに効果が見込めます。
ポイントはマシンなのでなんとなく動かしがちですが、しっかりと足の筋肉や腕の筋肉を意識して行いましょう。背筋も伸ばして姿勢良く行って下さい。
「ジムで脚やせすることに」に関するよくある質問
「マシンで筋トレすると脚が太くならない？」
「トレーニングの種類は何をすれば良い？順番はどういうのが一番効率的なの？」
等、色々な疑問があると思います。
せっかく思い立ってトレーニングをするなら疑問や不安を全て解消し、自信をもって行いたいですよね。
ここでは、よくある質問にお答えしてみようと思います。
Q.マシンを使った筋トレをすると脚が太くならないの？
A.間違った筋トレ方法ですると脚が太くなる可能性はあります。
ご自身でトレーニングをする際にフォームが正しくないと太くなりやすい部位に刺激が入ったり、狙っていない部位に刺激が入り、その結果太くなってしまうといった可能性があります。
Q.トレーニングに効率的な順番はあるの？
A.トレーニングの効率的な順番はあります
特に初心者の方は基本的に大きな筋肉から鍛えていくことを意識しましょう。
人間の大きな筋肉とは
脚の筋肉「大腿四頭筋」
胸の筋肉「大胸筋」
背中の筋肉「広背筋」
ちなみに上の記事で紹介したトレーニングで言うと
1.ワイドスクワット
2.レッグランジ
3.アブダクション
4.カーフレイズ
という順番で行うと良いでしょう。
Q.エステやヨガ、ジムははどれが一番ダイエットに効果的なの？
A.最もダイエットに効果的なのは「ジム」です。
エステは、マッサージ機などを使用して一時的にケアは出来ますが、根本的な体質改善にはなりません。
ヨガはどちらかというと「精神面」に重きを置いているのでそこまでの効果はないでしょう。
ただ、デトックス作用で体重が減ったり、筋肉も少なからず刺激される為引き締まったりする効果は見込めます。
やはり一番ダイエットに効果が期待できるのはジムでの筋トレ。
週に１〜２回程度正しいフォームでしっかりと負荷をかけた筋トレを行うことで少しずつ代謝が上がり、「痩せやすい体」を手にいれることができるでしょう。
まとめ
今回は、ジムで脚やせを成功させる方法を詳しく解説しました。
ただ、ダイエットは自分一人ではなかなか難しいもの。
「自分一人では何度も挫折してきた」といった方には是非パーソナルジムをオススメします。
少しキリンジムについて紹介させていただきます。
キリンジムではお客様それぞれに合ったプランでダイエットを行なっていきますので、もし興味を持たれた方は是非一度無料カウンセリングにお越し下さい。
キリンジムは女性のボディメイクに精通したトレーニングを実施している「OUTLINE」の姉妹店として広島県初の出店となり、サブスク×通い放題×完全個室のジムとなっています。
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